Amikor valakinek tartósan legyengül az immunrendszere, gyakran megfázik, vagy feltűnően lassan gyógyulnak a sebei, ritkán gondol arra, hogy a háttérben egy ásványi anyag, a cink hiánya áll. Pedig a cinkhiány tünetei gyakran pontosan ezek: az ízérzékelés tompulása, a hajhullás, a bőr száradása és a fertőzésekre való fokozott hajlam.
A cink apró mennyiségben van jelen a szervezetben, mégis több mint kétszáz enzim működéséhez szükséges, és kulcsszerepet játszik az immunválaszban, a sebgyógyulásban és a sejtosztódásban. A hiánya ezért nem egyetlen tünetben, hanem egy egész tünetegyüttesben jelentkezik, amit könnyű összekeverni fáradtsággal vagy vashiánnyal, pedig a kettő oka és kezelése is más.
Milyen tünetei vannak a cinkhiánynak?
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének (NIH) étrend-kiegészítőkkel foglalkozó hivatala szerint a cinkhiány jellegzetes jelei közé tartozik az íz- és szagérzékelés zavara, a lassan gyógyuló sebek, a hajhullás és a gyakori fertőzések. Gyerekeknél a hiány növekedési elmaradással, hasmenéssel és étvágytalansággal járhat, időseknél pedig a gondolkodás és a memória is érintett lehet. Ez utóbbi azért fontos, mert – ahogy a kézhigiéniáról és a mikrobiológiáról szóló korábbi cikkünkben is bemutattuk – a bőr és a nyálkahártyák elsődleges védvonalát nagyrészt a cink által is támogatott immunfolyamatok tartják fenn.
A National Academies (a korábbi Institute of Medicine) étrendi referenciaérték-jelentése ehhez hozzáteszi a késleltetett nemi érést, a bőr- és szemelváltozásokat, valamint a merevedési zavarokat is, mint a súlyosabb hiányállapot jeleit. A legtöbb enyhébb eset azonban észrevétlen marad, mert a tünetek fokozatosan alakulnak ki, és könnyen más okra fogható panaszokkal, fáradtsággal vagy gyakori náthával keverednek.
Mennyire gyakori valójában a cinkhiány?
Egy sokat idézett, 2012-es tanulmány, amelyet Wessells és Brown kutatók publikáltak, a nemzeti élelmiszer-ellátási adatok alapján azt becsülte, hogy a világ népességének mintegy 17,3 százaléka van kitéve a nem megfelelő cinkbevitel kockázatának, elsősorban a fitátban gazdag, gabona- és hüvelyesalapú étrendek miatt. Ez azt jelenti, hogy a hiány nem ritka különlegesség, hanem világszerte tömegesen előforduló, gyakran fel sem ismert állapot.
Magyarországon hasonló képet mutatnak a hivatalos adatok. Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet 2014-es Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapot Vizsgálata szerint a magyar férfiak átlagos napi cinkbevitele 9,6, a nőké mindössze 7,3 milligramm volt, vagyis mindkét nem, de különösen a nők átlagosan a hazai ajánlott érték alatt maradtak. A felmérés szerint a nők csaknem 35 százaléka az ajánlott mennyiség 70 százalékánál is kevesebb cinket vitt be az étrendjével, ami komoly, bár ritkán emlegetett hiányossága a magyar étrendnek.
Mi áll a cinkhiány hátterében?
A hiány oka a legtöbbször nem az, hogy valaki keveset eszik cinkben gazdag ételekből, hanem hogy a szervezet nem szívja fel megfelelően azt, amit megeszik. A National Academies jelentése szerint a szigorúan növényi étrendet követőknek akár 50 százalékkal több cinkre lehet szükségük, mert a teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek fitáttartalma jelentősen gátolja a felszívódást, különösen akkor, ha az étrendben a fitát és a cink aránya a tizenötszöröst is meghaladja. Fokozott kockázatnak vannak kitéve a Crohn-betegségben, lisztérzékenységben vagy rövidbél-szindrómában szenvedők, a tartós alkoholfogyasztók, valamint a várandós és szoptató nők, akiknél a magzat fejlődése és az anyatej termelése miatt nő a szükséglet.
Ezekben a csoportokban – vegetáriánusok, gyulladásos bélbetegségben szenvedők, idős, egyoldalúan étkező emberek – érdemesebb komolyabban venni a korai jeleket is, mert náluk a hiány gyorsabban súlyosbodhat, mint egy egyébként vegyes étrendet követő felnőttnél.
Mennyi cinkre van szükség naponta?
A NIH ajánlása szerint a felnőtt férfiaknak napi 11 milligramm, a felnőtt nőknek napi 8 milligramm cinkre van szükségük, várandóság alatt ez az érték 11-13 milligrammra, szoptatáskor pedig 12-14 milligrammra emelkedik. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2014-es szakvéleménye ennél árnyaltabb képet ad: az ajánlott bevitel a fitátbevitel függvényében nőknél 7,5 és 12,7, férfiaknál 9,4 és 16,3 milligramm között mozog, mivel a sok teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyest tartalmazó étrend jelentősen rontja a cink felszívódását.
Hasonlóan ahhoz, ahogyan a napi nyolc pohár víz szabályáról szóló cikkünk is bemutatta, hogy a valós folyadékszükséglet nem egyetlen kerek szám, a cink esetében sincs mindenkire érvényes varázsérték, hiszen az egyéni felszívódás, az étrend összetétele és az életkor is módosítja a napi igényt.
Hogyan lehet felismerni és igazolni a hiányt?
A vérből mért szérum cinkszint önmagában nem tökéletes mutató, mert rövid távon is ingadozik étkezés, gyulladás vagy akár a napszak hatására, ezért az orvosok jellemzően a tüneteket, az étrendi szokásokat és szükség esetén ismételt laboratóriumi méréseket együtt értékelik. Tartósan fennálló panaszok, különösen ízérzékelési zavar, gyakori fertőzés vagy lassan gyógyuló seb esetén háziorvosi vagy belgyógyászati kivizsgálás indokolt, mielőtt bárki elkezdene cink-kiegészítőt szedni.
A reggeli szokások is számítanak: ahogy a koffeinkutatásról szóló írásunkban is szó esett róla, az étkezéshez időzített italok és ételek együttesen befolyásolják, mely tápanyagok szívódnak fel jól és melyek kevésbé. Hasonló okból ajánlott a cinkben gazdag ételeket nem erős teával vagy kávéval egy időben fogyasztani, mert ez tovább ronthatja a felszívódást.
Mennyi cink már túl sok? A túladagolás veszélyei
A NIH 40 milligrammban határozza meg a felnőttek biztonságosnak tekintett felső határát, az EFSA ennél szigorúbban, 25 milligrammban. A határérték mögött konkrét élettani ok áll: a National Academies jelentése szerint a tartósan magas cinkbevitel gátolja a réz felszívódását, ami rézhiányos vérszegénységhez és idegrendszeri károsodáshoz vezethet, emellett ronthatja a „jó” HDL-koleszterin szintjét is. Az Oregon State Egyetem Linus Pauling Intézetének összefoglalója szerint az akut cinkmérgezés – amely leggyakrabban szennyezett étel-ital vagy nagy dózisú kiegészítő hatására alakul ki – hányingert, hasi fájdalmat és hányást okoz, 225-450 milligramm egyszeri bevitel pedig szinte biztosan hánytat. A cink-kiegészítők, különösen az orrspray-k és a magas dózisú tabletták tartós, kontroll nélküli szedése tehát pont azt az immunműködést gyengítheti meg, amit helyreállítani próbál.
Honnan pótolható a cink biztonságosan?
A legtöbb embernél az igazi megoldás nem a kiegészítő, hanem az étrend átgondolása. Az osztriga messze a legcinktartalmasabb élelmiszer, ezt a vörös hús és a baromfi sötét húsa követi, majd a hüvelyesek, a diófélék és a tejtermékek. Vegetáriánus vagy vegán étrend esetén érdemes a hüvelyeseket áztatással vagy csíráztatással előkezelni, mert ez csökkenti a fitáttartalmat és javítja a cink felszívódását, így kiegészítő nélkül is közelebb kerülhet valaki az ajánlott napi mennyiséghez.
Aki tartósan fáradtnak érzi magát, gyakran megfázik, vagy azt veszi észre, hogy az ételek íze halványabb a szokásosnál, jól teszi, ha a cinkre is gondol, de kiegészítő helyett elsőként az étrend áttekintésével és orvosi konzultációval érdemes kezdeni. A napi szükséglet nem egyetlen varázsszám, hanem az életkortól, az étrendtől és az egyéni felszívódástól függő tartomány, amit érdemes szakemberrel közösen értelmezni, mielőtt bárki hosszú távra cink-kiegészítőt választana magának.
A cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Panasz esetén forduljon szakemberhez.
