Vannak éjszakák, amikor az ember lefekszik, de az álom nem jön. Az agyban forog valami – egy be nem fejezett mondat, egy másnapi teendő, egy ismeretlen szorongás. A pandémia után ez a tapasztalat sokak számára nem kivétel lett, hanem a mindennapok része. Az alvási problémák 2020 és 2022 között tömegesen, szinte csendben váltak krónikus állapottá.
A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézete – amelynek alvás- és kronobiológiai kutatócsoportja az egyik legrégibb ilyen profil Magyarországon – a Hungarostudy 2021 nagymintás felmérésben vizsgálta a felnőtt magyar lakosság egészségi állapotát, beleértve az alvásproblémákat is. Az intézet pandémiás időszakban készített kiadványai szerint az alvászavar a COVID-19 utáni mentális tünetek élvonalában szerepelt, és az érintett személyek egy részénél a biológiai ritmus tartós felborulása volt megfigyelhető.
Mire derített fényt a globális kutatás?
Hogy pontosan mennyire súlyos a helyzet, azt egy 2022-ben a Sleep Medicine Reviews szakfolyóiratban közölt, Jahrami és munkatársai által végzett szisztematikus összefoglalás mutatja meg a legjobban. A kutatók 49 ország 250 vizsgálatát értékelték ki, összesen közel félmillió – pontosan 493 475 – résztvevő adatait elemezték. Eredményük szerint a pandémia alatt az alvászavar globális prevalenciája elérte a 40,49 százalékot. Az általános felnőtt populációban ez az arány 36,73 százalékon állt, miközben a lezárások (lockdown) idején az arány még ennél is magasabb volt: 42,49 százalék, szemben a nem lezárásos időszakok 37,97 százalékával.
Ez nem elvont szám. Ha minden harmadik vagy negyedik felnőtt rosszul alszik egy adott évben, az súlyos következményekkel jár a teljesítőképességre, az immunrendszerre és a lelki egészségre nézve egyaránt.
A cirkadián ritmus: amit a pandémia valóban felborított
Az alvásproblémák mögött nem egyszerűen „stressz” áll. A kutatók egyik legfontosabb megállapítása, hogy a pandémia nemcsak az alvás mennyiségét csökkentette, hanem a biológiai óra – a cirkadián ritmus – működését is megzavarta. Az otthonmaradás, a természetes fény hiánya, a megszűnt nappali rutinok és a képernyőidő megnövekedése együttesen eredményezte, hogy sok embernél az elalvás és az ébredés időpontja hetek, majd hónapok alatt eltolódott.
A cirkadián ritmus egy körülbelül 24 órás belső ciklus, amelyet elsősorban a természetes fény és a szociális rutinok tartanak szinkronban a külvilággal. Ha ez a szinkronizáció megbomlik – például mert az ember napközben alig lát természetes fényt, éjjel viszont sok mesterséges fénynek van kitéve -, az elalvási nehézségek mellett nappali fáradtság, koncentrációs problémák és hangulati ingadozások is megjelenhetnek. Bódizs Róbert, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének kutatási igazgatóhelyettese, akit a hazai alváskutatás egyik vezető alakjának tartanak, a Hungarostudy 2021 kötetben az alvás-ébrenlét időzítésének egészségügyi összefüggéseit elemezte – ez az aspektus a pandémiás időszakban különösen relevánssá vált.
Az idősebb korosztály különösen érintett volt
Egy 2022-es, az Orvosi Hetilap folyóiratban megjelent magyar vizsgálat a 60 év feletti korosztályt elemezte a pandémia harmadik hulláma után. A 431 főt bevonó felmérés szerint a megkérdezetteknek közel 47 százalékánál romlott a szubjektív alvásminőség. Vagyis közel minden második idős magyar az éjszakai pihenés minőségének visszaesését tapasztalta.
Ez azért is figyelemre méltó, mert az idős emberek alvása egyébként is érzékenyebb: az alvás szerkezete az életkorral természetes módon változik, a mélyen alvó, regeneratív fázisok rövidülnek. Ha ehhez járul a pandémia okozta szociális izoláció, a megszűnt nappali aktivitás és a szorongás, az összhatás különösen komoly lehet.
Hogyan jelzi a test, hogy baj van az alvással?
A krónikus alváshiány nem mindig drámai panaszokkal jelentkezik. Sok érintett egyszerűen azt mondja: „fáradt vagyok, de ezt megszoktam.” Érdemes azonban komolyan venni bizonyos jeleket. Ha valaki rendszeresen 30 percnél tovább forgolódik elalvás előtt, ha éjszaka többször felébred és nem tud visszaaludni, ha reggelente fáradtan ébred akkor is, ha „eleget” aludt – ezek az insomnia klasszikus tünetei.
A pandémia által okozott alvásproblémák egyik sajátossága, hogy sok esetben a külső körülmények normalizálódása után sem múltak el maguktól. Az alvászavar kondicionálódhat: az ágy a szorongás és az ébren hánykolódás helyszínévé válik, és az agy ezt az asszociációt tanultként rögzíti. Az elalvási nehézség önmagában is stresszforrássá lesz, ami tovább rontja az alvás minőségét.
Mit ajánl a tudomány?
A bizonyítékalapú kezelések közül a kognitív viselkedésterápia insomnián alkalmazott változata (CBT-I) az egyik leghatékonyabb beavatkozásnak számít – a WHO és a legtöbb alvásszakmai társaság is ezt sorolja az elsők közé. Lényege, hogy az alvásgátló gondolkodási mintákat és viselkedéses szokásokat azonosítja és fokozatosan átalakítja, gyógyszeres beavatkozás nélkül.
A cirkadián ritmus helyreállításában a reggeli természetes fény kitettsége az egyik legjobban kutatott és legegyszerűbben alkalmazható eszköz. Ha az ember napkeltekor vagy ahhoz közel – lehetőleg az első órában – legalább 10-15 percet természetes fényben tölt (ablak nem számít, mert az üveg szűri az UV-t), az erőteljesen jelzi a belső óra számára az új nap kezdetét, és segít stabilizálni az elalvás időpontját este.
Amit magunkkal vihetünk ebből
A pandémia egyik legkevésbé látható egészségügyi öröksége az alvás minőségének általános romlása. Nem mindenkit érint, és nem egyforma mélységben – de a kutatások tanúsítják, hogy a hatás valós, mérhető és tartós volt. A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézete pandémia idején kiadott tájékoztatói is hangsúlyozták: az alvás helyreállítása nem luxus, hanem az immunrendszer, a mentális egyensúly és a nappali teljesítőképesség alapja. Ha az alvásproblémák több héten át fennállnak, érdemes orvoshoz fordulni – a jó hír az, hogy az alvászavar jól kezelhető állapot, ha időben felismerik.
Ez a cikk általános tájékoztatás, és nem helyettesíti a szakorvosi tanácsot.
